Вы можете нарастить мышцы не только с помощью веса, но и с помощью техники, называемой «Растяжка с нагрузкой», в которой, говоря проще, вы растягиваете мышцы с помощью отягощений .
Если кому-то интересно, сошли ли мы сейчас с ума, я могу их успокоить. Метод растяжения под нагрузкой сначала может показаться странным, но в конце концов все равно имеет смысл.
Цель всего этого — повысить синтез белка в нашем организме . Потому что чем выше уровень биосинтеза белка, тем больше мышц мы строим . Вы можете узнать, как это должно работать, ниже.
Ключевые цифры здесь — это две мелочи, которые плавают в нашем теле и оказывают прямое влияние на рост наших мышц. Речь идет об IGF-1 и mTor.
Активируйте IGF-1 и mTor путем растяжения под нагрузкой
Биосинтез белка активируется с помощью mTor. Это можно проиллюстрировать следующей метафорой. mTor — это выключатель света, а синтез белка — это сам свет. Поэтому, когда я увеличиваю mTor в организме, я включаю свет, то есть синтез белка.
В принципе, mTor активируется при любой активности против сопротивления, например, силовой тренировке . Но есть и другие способы увеличить mTor. Один из них — уделять особое внимание отрицательной / эксцентрической фазе движения.
Другой вариант — это растяжение с нагрузкой, при котором я привожу мышцу в положение растяжения, в котором она должна сокращаться, преодолевая сопротивление.
IGF-1 — это гормон роста, который можно принимать в определенной дозе с пищей и влияет на рост мышц.
IGF означает « инсулиноподобные факторы роста » или, по-немецки, инсулиноподобные факторы роста. Этот фактор роста очень похож по структуре на анаболический гормон инсулин в организме. Он играет важную роль в фазе роста организма.
Здесь также необходимо упомянуть, что IGF-1, к сожалению, часто неправильно используется в качестве допингового агента. Это самый анаболический из известных допингов. Поскольку мы в Muscle Corps придерживаемся естественного образа жизни в области бодибилдинга и фитнеса , мы не рекомендуем применять такие методы допинга и четко дистанцироваться от стероидов, анаболических стероидов и других допинговых веществ.
Что происходит при растяжении с нагрузкой?
Я перехожу в исходное положение, в котором привожу мышцу в растянутую позицию. Теперь делается попытка максимально напрячь мышцу, что, в свою очередь, активирует больше mTor. Конечно, я не могу вечно держать вес в растянутом положении.
Например, если я выполняю муху с гантелями и удерживаюсь в самом нижнем положении, когда мои мышцы растянуты, я автоматически опускаю руки ниже, поскольку мои мышечные волокна устают.
Так что помимо растяжки у меня есть однозначно отрицательные движения. И, как описано выше, резко отрицательное эксцентрическое движение увеличивает активацию mTor.
Другой эффект растяжения с нагрузкой — кратковременное закрытие кровеносных сосудов, снабжающих мышцы. Две вещи играют роль. Первый — это сокращение самой мышцы. Если мышца действительно твердая, т. Е. Если она действительно сильно сокращается, происходит определенное сужение кровеносных сосудов вокруг мышцы.
Когда мышца растягивается, кровь также не может попасть в мышцу или делает ее очень неэффективной.
Каковы последствия? Проще говоря, чем меньше крови поступает в мышцу, потому что она только что сократилась, тем больше конечных продуктов метаболизма накапливается в этой мышце.
Поскольку кровь не поступает в мышцу или течет неэффективно, эти метаболические вещества, такие как лактат, не могут быть удалены из мышцы. Таким образом, накопление этих метаболитов неуклонно увеличивается.
Исследования показали, что повышенное накопление лактата увеличивает активацию IGF-1. Также было показано, что когда мышца находится в состоянии повышенного напряжения, рецепторы IGF-1 реагируют более чувствительно. Так мне удалось не только высвободить больше IGF-1, но и стать еще более чувствительным к этому гормону роста.
Активация волокна через нагруженное растяжение
Помимо активации IGF-1 и mTor, также наблюдается повышенная активация «быстро сокращающихся» волокон FT, то есть быстро сокращающихся волокон.
Момент. Волокна FT обычно активируются либо тяжелым весом, либо быстрым повторением ?!
При растяжке с нагрузкой повторений нет. Это тоже правда, но поскольку мы перекрываем кровоток из-за сокращения мышц и позволяем лактату накапливаться, мы приводим мышцу в состояние ацидоза.
Это приводит к быстрому истощению кислорода, и мы быстро попадаем в анаэробное состояние. «Медленные» волокна ST лучше работают под кислородом, но волокна FT лучше работают без кислорода. Таким образом, наши тела запрограммированы определенным образом на большее количество волокон FT, которые имеют наибольший потенциал для роста мышц.
Когда напряжение снимается и кровь снова может течь нормально, приток крови к мышцам увеличивается. При условии, что мы едим соответствующим образом, то есть достаточное количество углеводов, много белка и умеренное количество жиров, мы значительно увеличиваем приток этих питательных веществ в мышцы.
Влияние на мобильность
Кто не в курсе, на школьных уроках после общей разминки приходилось основательно растягиваться. Его учили максимально расслаблять мышцы, чтобы получить больший диапазон движений. Само по себе это не плохо и не плохо, но в спорте мышцы редко растягиваются в расслабленном состоянии.
В большинстве случаев растяжка выполняется за счет удержания веса или выполнения самого движения, например, растягивания сгибателя бедра при приседании .
Таким образом, наши мышцы не приспособлены к растяжке, преодолевая сопротивление. Конечно, рано или поздно это приводит к травмам.
Однако, если я сейчас растягиваю мышцы с помощью растяжения с нагрузкой, я заставляю мои мышцы быть напряженными даже при растяжении и обеспечивать хорошую силу.
И наоборот, это приводит к резкому снижению общего риска травм , потому что мышцы привыкают сокращаться и генерировать силу даже при напряжении.
Помимо предотвращения травм, метод растяжки с нагрузкой также хорошо подходит в качестве разминки для лучшего достижения определенных положений. Возьмем, к примеру, приседания. Кто-то хочет приседать, но его сгибатель бедра немного укорочен.
Результатом будет то, что в определенный момент во время выполнения движения он сгорбится, потому что его тело хочет избежать ощущения растяжения в сгибателе бедра.
Если я позволю этому человеку выполнять сплит-приседания ( болгарские приседания ) без веса после общей разминки и позволю ему напрячь мышцы в растянутом положении ( он должен попытаться сомкнуть ноги, как ножницы ), я могу улучшить его гибкость в бедрах. сгибатель.
Будет показано, что сгорбленной спины больше нет, так как его мышцы используются для создания напряжения и силы при растяжении.
Интеграция растяжки с нагрузкой в тренировку
Растяжка с нагрузкой обычно практикуется в конце каждой тренировки для соответствующей группы мышц , когда целевая мышца хорошо накачана.
Если вы не рискуете правильно выполнить движение из-за ограниченной подвижности, вам следует поставить растяжку с нагрузкой в начале тренировки.
Что касается времени, вам следует стремиться к тому, чтобы общее время растяжки составляло 3-5 минут. Они разделены на предложения по 60-90 секунд каждое. Между ними есть короткие перерывы, которые должны быть равны фазам растяжки. Итак, если я задерживаю растяжку на 60 секунд, я делаю 60-секундный перерыв до следующей растяжки. Вот несколько примеров:
- Грудь → полет с гантелями
- Latissimus → свитер удерживается прямыми руками
- Бицепс → Руки полностью разогнуты, бицепсы напряжены, хват супинирован.
- Дельты → лежачий мальтийский холд
- Трицепс → Разгибание трицепса с гантелями (удерживать в самой нижней точке)
- Квадрицепс → Приседания Зерчера удерживаются
Заключение
Итак, мы видим, что то, что вначале казалось странным, имеет смысл в конце. Длительные фазы растяжения сокращенной мышцы могут запустить IGF-1 и сделать рецепторы еще более чувствительными.
