Наращивание мышц — краеугольный камень успешной карьеры в фитнесе / бодибилдинге. Диета играет ключевую роль в успехе. Сбалансированная диета дает нам основу для регенерации, достаточной энергии и наращивания мышц .
Без правильного питания никто не достигнет своих целей в бодибилдинге. Далее я научу вас основам хорошей диеты для бодибилдинга.
Характеристики правильного плана питания
Время приема пищи
Ежедневный рацион должен включать меньшие, более частые и регулярные приемы пищи. Многие спортсмены по-прежнему склонны есть 2-3 больших приема пищи в разное время каждый день. Почему следует предпочесть небольшие порции еды, потребляемые регулярно в течение дня? Причина в том, что скорость обмена веществ в организме увеличивается, поскольку в течение дня организм получает больше питательных веществ. Этот тип диеты также сжигает больше жира.
Прием пищи с более короткими интервалами также очень важен для бодибилдеров, потому что организм переходит в катаболическое состояние (разрушение мышц) примерно через 3-4 часа без приема питательных веществ .
В этом состоянии вы теряете мышечную массу и набираете жир. По истечении этого времени организм «считает», что он голоден, и начинает расщеплять мышечную массу, чтобы обеспечить энергию, а также готовится накапливать калории в виде жира. Очень плохой сценарий для бодибилдера, правда?
По этой причине оптимальная программа питания для бодибилдинга должна состоять из 4-6 приемов пищи (в зависимости от пола и целей тренировки) с интервалом от 2-1 / 2 до 3 часов .
Основные питательные вещества
Каждый прием пищи должен содержать правильные пропорции основных питательных веществ — углеводов, белков и жиров. Прием пищи, которая не является оптимально сбалансированной (например, состоящей только из углеводов), не даст желаемых результатов. Все макроэлементы должны присутствовать в организме, чтобы подготовиться к тяжелым тренировкам по бодибилдингу. Не беспокоя вас о точном влиянии питательных веществ на биохимические свойства организма, вот несколько основных выводов. Например, если вы едите пищу, состоящую только из углеводов, уровень энергии упадет через 30 минут, и организм сохранит все ненужные углеводы в виде жира.
И наоборот, если вы потребляете только белок (например, в виде сывороточного протеина ) с едой . Организму будет не хватать энергии, и он не сможет оптимально преобразовать белок, полученный с пищей, в мышечный белок, так как организму трудно усваивать белок, если в нем также отсутствуют углеводы. Кроме того, пропорции для каждого макроэлемента должны быть правильными, если диета бодибилдинга дает желаемые результаты.
Я рекомендую следующее соотношение в плане питания для бодибилдинга :
- 45% углеводов
- 40% белка
- 15% жиров
Потребляйте калории циклически
Потребляемые калории следует потреблять циклически. Я твердо верю, что разные циклы приема калорий гарантируют, что метаболизм организма не может привыкнуть к определенному уровню калорий; статус, который может привести к застойным результатам.
По этой причине бодибилдерам с целью набора мышечной массы следует придерживаться следующей диеты. За пятью днями с высоким потреблением калорий (масса тела x 15) следует два дня с низким потреблением калорий (масса тела x 12). Бодибилдеры одновременно уменьшают потребность в жировой ткани и наращивают мышечную массу, пять дней с низким потреблением калорий, два дня должны сопровождаться высоким потреблением калорий.
Правильное питание Людям, которые интересуются только контуром тела, следует чередовать две недели с низким потреблением калорий (около 2000 ккал для мужчин и 1200 ккал для женщин) и двумя неделями с более высоким потреблением калорий (около 2500 ккал для мужчин и 1500 ккал для женщин). При таком потреблении калорий предполагается нормальный уровень активности, поскольку тренировка состоит в основном из гимнастики и тренировки контуров тела. Те из вас, кто стремится к таким видам деятельности, как бег на марафон или выполнение физически сложной работы, должны отрегулировать потребление калорий так, чтобы большее количество калорий в основном поглощалось в форме углеводов, чтобы справиться с более высоким уровнем активности.
Основы питания
Как уже упоминалось, есть три макроэлемента, которые необходимы организму для правильного функционирования.
# 1Углеводы: углеводы являются основным источником энергии для тела. Когда мы потребляем углеводы, поджелудочная железа выделяет гормон инсулин. Инсулин очень важен по разным причинам:
1) Он гарантирует, что углеводы, поступающие с пищей, сохраняются в мышцах в виде мышечного гликогена или жира.
2) Инсулин также обеспечивает попадание аминокислот (белка) в мышечную клетку, где они доступны для восстановления и восстановления во время тренировки поврежденных мышечных структур.
Большинство людей с избыточным весом, которые едят комбинацию питательных веществ с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов, становятся полными из-за того, что потребляют слишком много углеводов.
Слишком много углеводов приводит к высокому выбросу инсулина. Когда в организме слишком много инсулина, оно превращается в машину для хранения жира. Поэтому важно, чтобы мы не потребляли больше углеводов, чем действительно необходимо. Поэтому идеальная диета для бодибилдинга должна содержать правильное количество углеводов.
Теперь, когда вы узнали, что важно потреблять только правильное количество углеводов, следующий шаг — выяснить, какие источники углеводов являются лучшими.
Группу углеводов можно разделить на сложные и простые углеводы. Сложные углеводы обеспечивают длительное высвобождение энергии (с задержкой по времени), а простые углеводы обеспечивают немедленное высвобождение энергии. Бодибилдерам (но также и не спортсменам) рекомендуется употреблять в течение дня преимущественно сложные углеводы. Имеет смысл употреблять простые углеводы сразу после тренировки для быстрого пополнения запасов гликогена.
