Что такое тренировка аджилити?
Согласно определению, обучение мобильности означает целевое и структурированное (= запланированное) улучшение мобильности . Здесь следует рассмотреть различные формы тренировки гибкости. Прежде всего, мы должны понять разницу между активной и пассивной ловкостью.
Разница между активной и пассивной ловкостью
Под активной подвижностью мы понимаем способность принимать положение сустава без раскачивания за счет сокращения мышц. Таким образом, мы можем называть активную подвижность диапазоном движений при поднятии прямой ноги.
Пассивная подвижность описывает способность принимать максимально возможное положение суставов с добавлением внешних сил (сила тяжести, поддержка партнера, тренажеры). Примером может служить растяжка грудных мышц, когда я прижимаю руку к дверной коробке и отворачиваюсь. Дверная коробка рассматривается здесь как описываемая «внешняя» сила.
Пассивная подвижность почти все культуристы немного больше , чем активный диапазон движения. Цель должна состоять в том, чтобы максимально приблизить активную мобильность к пассивной. Если пассивная подвижность явно лучше активной, суставы не могут быть оптимально стабилизированы при выполнении движений с большим диапазоном колебаний.
Напротив, если активная подвижность значительно лучше пассивной подвижности, могут возникнуть травмы мышц и структур связок из-за слишком быстрого защитного напряжения. Обе формы подвижности следует тренировать как силовики, так и в бодибилдинге .
Различные формы тренировки аджилити
Мы можем различить две формы тренировки гибкости. Обе формы имеют свой смысл и должны быть включены в хорошо продуманный план тренировок.
Тренировка гибкости
Тренировка на гибкость (также называемая «растяжкой» или «растяжкой») — это удлинение укороченных и укрепленных мышц с помощью различных методов растяжки. Здесь принимается конечное положение для создания растягивающего стимула. Тем самым мы в первую очередь улучшаем нашу «пассивную мобильность». Примером классического упражнения на растяжку является описанная выше растяжка грудных мышц в дверной коробке.
Обучение мобильности
Обучение мобильности — это подход, основанный на движениях, который комплексно охватывает все области, которые могут привести к ограничению мобильности. Здесь играют роль следующие факторы: ограниченная подвижность суставов, нейронная слабость или неправильный контроль, двигательные ограничения, дисбаланс и многое другое. Мы работаем с движениями вокруг суставов, чтобы снять максимально возможный диапазон ограничений.
Мы очень внимательно работаем над движениями, которые хотим улучшить. Таким образом, обучение мобильности — это «повседневное» и «связанное с обучением» обучение мобильности. С помощью этого тренинга мы в основном улучшаем нашу «активную гибкость». Типичное мобилизационное упражнение — это, например, вращение позвоночника или глубокое приседание со свободными движениями.
Насколько важна тренировка гибкости?
Подвижность следует улучшать по двум причинам: предотвращение травм и повышение работоспособности.
На мой взгляд, профилактика травм оценивать немного важнее, чем повышение работоспособности. Потому что одно можно сказать наверняка: травмы могут отбросить ваш тренировочный прогресс на несколько недель или даже месяцев. Если вы получили травму, вы не справитесь ни с тренировками, ни с повседневной жизнью.
Мобильность также играет решающую роль в производительности. Если у вас нет ограничений подвижности, вы можете выполнять движения более точно и динамично. Это делает вас лучшим силовым атлетом.
Мобильность — не самоцель. Я обычно говорю: «Я не могу балансировать. Но до сих пор я ни разу в жизни не дошел до того момента, когда я подумал: «Теперь мне просто не хватает баланса».
Вы тренируете гибкость не потому, что хотите произвести впечатление на других или потому что это «сексуально». Тренировка гибкости совсем не сексуальна. Но он держит наше тело в равновесии, несмотря на интенсивные тренировки . Обеспечивает плавную тренировку и лучшую регенерацию. Дисбаланс, то есть мышечный дисбаланс в теле, можно избежать или, уже установленный, исправить с помощью тренировок на подвижность.
У гибких также обычно улучшается осанка, предотвращается ошибка осанки . Это, в свою очередь, улучшает способность дышать, поскольку наши вспомогательные дыхательные мышцы могут работать свободно. И если вы сможете дышать более свободно, вы неизбежно сможете работать лучше. Прямохождение также заставляет нас выглядеть более уверенно и выше. Мы выглядим более живыми. Тренировка гибкости также имеет эстетический аспект.
Когда подходящее время для тренировки гибкости?
Долгое время тренировка ловкости перед тренировкой считалась вредной. Однако необходимо четко различать наши уже известные формы тренировки мобильности: в то время как тренировка гибкости , то есть растяжка или пассивная растяжка , на самом деле может привести к потере работоспособности, тренировка мобильности помогает нам достичь наших целей.
В основном это связано с тем, что мы можем выполнять предстоящие упражнения физиологически правильно и с максимально возможным диапазоном движений с повышенной подвижностью . Если мы тренируемся без жестких, неподвижных суставов или болезненного затвердевания мышц, мы тренируемся без травм и можем продолжать наши тренировки в течение недель, месяцев и даже лет с постоянной отдачей.
Упражнения, имитирующие предстоящие движения и улучшающие наш « диапазон движений », помогают нам нагреться до рабочей температуры перед тренировкой . Именно здесь вступают в игру упомянутые выше «упражнения на подвижность».
Как это выглядит после тренировки?
Здесь можно выбрать и выполнить упражнения на мобильность и гибкость. Однако после интенсивных силовых тренировок не следует максимально растягиваться в конечное положение, чтобы не вызвать чрезмерных мышечных травм. В дни без тренировок вам следует как можно больше растягиваться и мобилизоваться, чтобы оставаться гибкими и здоровыми в долгосрочной перспективе. Всегда помни:
- Если вы здоровы, вы можете тренироваться = постоянный прогресс в тренировках
- Если вы получили травму, вы не можете тренироваться = тренировочный дефицит
Как мне улучшить тренировку гибкости?
Возникает закономерный вопрос: как долго мне следует делать упражнения? Сколько упражнений мне нужно сделать? Сколько раз в неделю мне нужно работать над гибкостью?
В принципе, можно сказать, что с классическими упражнениями на растяжку период удержания до двух минут имеет смысл для достижения структурных изменений в тканях. Упражнения на мобильность также могут длиться дольше, но также могут вызвать положительные изменения в организме уже через 30 секунд .
В этом случае они часто являются нейронными и обеспечивают плавность дальнейших движений. Здесь вы должны прислушиваться к своему телу. Вы должны выбрать упражнения в соответствии с вашими потребностями и отрегулировать продолжительность по своему вкусу. Ощущение скованности в бедре? Затем поработайте над разгибанием и сгибанием бедра. Вы замечаете через минуту, что напряжение медленно спадает? Затем продолжите работу с этим упражнением и еще больше снимите напряжение.
Ваши икры сомкнуты? Затем поработайте над этим с легкими растяжками, пока не почувствуете значительное улучшение напряжения в икрах.
Заключение
Тренировка мобильности и гибкости может сделать ваше обучение очень полезным. Он оптимально подготавливает вас к предстоящему отряду, снижает вероятность травм и улучшает общую осанку. Здесь даже минимальные усилия могут привести к отличным результатам. Оставайся гибким!
